Treino de Hipertrofia e Força Para Mulheres

Minha grande paixão é a musculação feminina e apesar de muitos estudos e pesquisas serem desenvolvidos pensando em força e hipertrofia, poucos são voltados especificamente para mulheres.Fisiologicamente os sexos tem suas diferenças e certamente devem existir treinamentos que são mais eficientes em mulheres do que homens e são nestes que estou mais interessada.

Esses dias, fazendo pesquisas sobre o tema, encontrei um artigo bastante recente e muito bem feito apesar de ter analisado um número pequeno de mulheres.Ele analisou a diferença entre um treino clássico por blocos (Fig 1 aquele que geralmente são prescritos em ordem de obter primeiro hipertrofia em um ciclo e depois, no próximo ciclo, o ganho de força máxima), e o treinamento com ondulações semanais (Fig 2 dentro dos ciclos, o treino começa com alto volume e baixa intensidade e gradualmente irá terminar com uma alta intensidade e baixo volume) em mulheres recreativamente treinadas. Segundo esse estudo,durante um programa de treinamento de resistência de 10 semanas para estimular a força máxima e hipertrofia muscularpode ser mais vantajoso o modelo ondulatório do que o modelo por blocos.(Bartolomei, Stout, Fukuda, Hoffman, & Merni, 2015

E vejam que interessante os resultados obtidos.Houve uma melhora significativa na potência e força nos exercícios como deadlift (agachamento terra), squat (agachamento), countermovementjump (salto vertical) e na taxa de pico de desenvolvimento de força (PRFD), como mostra na Fig 3.A análise indicou que o aumento na 1RM (a 1RM é a a carga máxima que a pessoa consegue fazer apenas uma repetição) no grupo WUD (treino ondulatório) foi significativamente maior do que no grupo BP (grupo do treino em blocos) (27,7 % ; P = 0,001 e 15,2 % ; p = 0,038 , respectivamente). Jáa Fig 4 mostra que o treino ondulatório teve um efeito melhor no ganho de massa magra, perda de gordura, aumento na circunferência da coxa(o que indica uma hipertrofia máxima) e aumento de força do que o treino em bloco para membros inferiores. E que mulher não quer aumento da coxa, hipertrofia muscular e força nos membros inferiores? Mas o que vale mesmo é sair do sofá, ir testar o treino e perceber as diferenças! Eu, coincidentemente, estou fazendo um treino ondulatório e como anoto todas as cargas no meu caderno de treino, percebi um aumento de força muito legal. Falando nisso, em outra oportunidade vou escrever sobre a importancia do caderno de treino para manter o foco e a determinacão!

Referência Bibliográfica

Bartolomei, S., Stout, J. R., Fukuda, D. H., Hoffman, J. R., & Merni, F. (2015). Block vs. Weekly Undulating Periodized Resistance Training Programs in Women. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2679–2687.

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