5 Dicas do Pilates que vão te ajudar a ter um abdômen mais definido.

Rafael Foroni Luchesi - Fisioterapeuta
9 de mar. de 2015
5 min de leitura

A definição abdominal está relacionada a alguns fatores como, postura, índice de gordura localizada, tônus muscular e o volume dos músculos abdominais.

Nos tempos atuais o sedentarismo é muito comum, e associado a ele vem a fraqueza da musculatura abdominal e dos extensores da coluna, o que pode levar a alterações posturais, dores e lesões (1). Sendo assim há alguns métodos comuns para fortalecer essa musculatura, exercícios sistemáticos como na musculação e alternativas como Yoga e Pilates. Dentre estes, já foi observado que o Pilates é um exercício eficiente para o fortalecimento e ativação tanto da musculatura abdominal quanto dos extensores da coluna (1–5), sendo este mais eficiente que a musculação sozinha (1).

Então como aplicar os princípios do Pilates para melhorar seus resultados em busca de um abdômen mais definido?

A definição abdominal está relacionada a alguns fatores como, postura, índice de gordura localizada, tônus muscular e o volume dos músculos abdominais.

Nos tempos atuais o sedentarismo é muito comum, e associado a ele vem a fraqueza da musculatura abdominal e dos extensores da coluna, o que pode levar a alterações posturais, dores e lesões (1). Sendo assim há alguns métodos comuns para fortalecer essa musculatura, exercícios sistemáticos como na musculação e alternativas como Yoga e Pilates. Dentre estes, já foi observado que o Pilates é um exercício eficiente para o fortalecimento e ativação tanto da musculatura abdominal quanto dos extensores da coluna (1–5), sendo este mais eficiente que a musculação sozinha (1).

Então como aplicar os princípios do Pilates para melhorar seus resultados em busca de um abdômen mais definido?

1 - Posicionamento e Postura

A posição da pelve tem grande influencia na ativação abdominal, no Pilates quando os pés estão apoiados no chão a pelve é mantida na posição neutra, ou seja a posição em que a pelve fica paralela ao solo. Para achar esta posição basta posicionar a parte lateral da palma da mão nas espinhas ilíacas antero superiores e a ponta dos dedos no púbis e observar se estes estão alinhados entre si. Geralmente o individuo fica com uma leve sensação de empinar o bumbum e com o sacro apoiado no colchonete. A posição da pelve tem grande influencia na ativação abdominal, no Pilates quando os pés estão apoiados no chão a pelve é mantida na posição neutra, ou seja a posição em que a pelve fica paralela ao solo. Para achar esta posição basta posicionar a parte lateral da palma da mão nas espinhas ilíacas antero superiores e a ponta dos dedos no púbis e observar se estes estão alinhados entre si. Geralmente o individuo fica com uma leve sensação de empinar o bumbum e com o sacro apoiado no colchonete.

Esta posição deve ser mantida durante todo o exercício de abdominal.

2 - Respiração

A respiração já foi observada que auxilia na contração abdominal, aumentando a ativação da musculatura abdominal (6). A respiração correta seria soltar o ar quando for fazer a força, ou seja, quando o tronco for sair do chão deve-se soltar o ar e puxar o ar ao retornar o tronco ao chão. Mas é importante ressaltar que o abdômen deve estar participando da respiração fazendo força para empurrar as costelas na direção do pé e não pode esquecer-se de manter a pelve na neutra!A respiração já foi observada que auxilia na contração abdominal, aumentando a ativação da musculatura abdominal (6). A respiração correta seria soltar o ar quando for fazer a força, ou seja, quando o tronco for sair do chão deve-se soltar o ar e puxar o ar ao retornar o tronco ao chão. Mas é importante ressaltar que o abdômen deve estar participando da respiração fazendo força para empurrar as costelas na direção do pé e não pode esquecer-se de manter a pelve na neutra!

3 - Concentração

Você já deve estar pensando que é muito complicado né? Realmente não é fácil tomar todos esses cuidados, por isso que a concentração é muito importante! Ter a consciência da posição do próprio corpo, e visualiza-la mentalmente ajuda muito.Você já deve estar pensando que é muito complicado né? Realmente não é fácil tomar todos esses cuidados, por isso que a concentração é muito importante! Ter a consciência da posição do próprio corpo, e visualiza-la mentalmente ajuda muito.

4 - Precisão

A precisão na execução do movimento, para coordenar a respiração com o movimento correto, sem exagerar na amplitude e mantendo a posição pélvica estável. Para isso é preciso manter-se concentrado e respirando!A precisão na execução do movimento, para coordenar a respiração com o movimento correto, sem exagerar na amplitude e mantendo a posição pélvica estável. Para isso é preciso manter-se concentrado e respirando!

5 - Power House

O Power House é o centro de força composto pelos músculos abdominais, transverso abdominal, multífido e músculos do assoalho pélvico, que são responsáveis pela estabilização estática e dinâmica do corpo. Então, durante os exercícios, a expiração é associada à contração dessas musculaturas e do diafragma (7). O Power House é o centro de força composto pelos músculos abdominais, transverso abdominal, multífido e músculos do assoalho pélvico, que são responsáveis pela estabilização estática e dinâmica do corpo. Então, durante os exercícios, a expiração é associada à contração dessas musculaturas e do diafragma (7).

Aplique estes conceitos e com certeza seus exercícios abdominais vão mudar para melhor! Bons Treinos!

Bibliografia

1. FORMIGHIERI FL, Freitas C de la R, Barreira F. Força Abdominal de Mulheres Praticantes e não Praticantes do Método Pilates. 2012. p. 52.

2. Silva PO, Liberali R, Cruz TMF da, Netto MIA. A eficiência do pilates no fortalecimento dos músculos abdominais – revisão sistemática. 2011;

3. Pereira LM, Obara K, Dias JM, Menacho MO, Guariglia D a, Schiavoni D, et al. Comparing the Pilates method with no exercise or lumbar stabilization for pain and functionality in patients with chronic low back pain: systematic review and meta-analysis. Clin Rehabil. 2012 Jan;26(1):10–20.

4. Phrompaet S, Paungmali A, Pirunsan U, Sitilertpisan P. Effects of Pilates Training on Lumbo-Pelvic Stability and Flexibility. Asian J Sports Med. 2011 Jun;2(1):16–22.

5. Pinheiro KRG, Rocha TC da C, Brito NMS, Silva ML de G da, Carvalho MEIM de, Mesquita LS de A, et al. Influência de exercícios de pilates no solo nos músculos estabilizadores lombares em idosas. Rev Bras Cineantropometria e Desempenho Hum. Universidade Federal de Santa Catarina; 2014 Oct 30;16(6):648.

6. Endleman I, Critchley DJ. Transversus abdominis and obliquus internus activity during pilates exercises: measurement with ultrasound scanning. Arch Phys Med Rehabil. 2008 Nov;89(11):2205–12.

7. Marés G, Oliveira KB De, Piazza MC, Preis C, Bertassoni Neto L. A importância da estabilização central no método Pilates: uma revisão sistemática. Fisioter em Mov. 2012;25(2):445–51.